握力关乎健康寿命！手劲变小别不当回事 — 官方正版免费下载

您最近是否感觉拧瓶盖越来越费劲？洗脸的毛巾越来越难拧干？这说明手没劲了。有的人会把手没劲归咎为年纪大了，但近年研究发现，手没劲可能是身体发出的求救信号。

用手抓握，虽然是一个简单的动作，但它需要手臂、肩部乃至人体核心肌群的协同配合，如果全身肌肉量充足、功能良好，握力自然不会太差。因此，握力变小，可以预测骨折、跌倒和营养不良的风险。

不仅如此，手劲大小还能反映认知功能，预测心血管疾病风险和寿命！数据分析显示，在中老年人群中，握力越强，认知功能评分就越高。其中，握力最强的人比最弱的人，患上认知障碍的风险降低了69%。同时，握力越强，他们发生心脏病、中风的风险就越低，握力最强的人比最弱的人心血管疾病风险低了37.5%，握力每增加5公斤，心血管疾病风险就会降低7.2%。

近日，《美国医学会杂志网络开放版》发表了一项前瞻性队列研究，研究人员对5000多位63至99岁的女性进行了长达8年的追踪随访，结果发现，握力最强的一组（超过24公斤）比握力最弱的一组（不到14公斤）死亡风险降低了33%。而且，不管年龄是否超过80岁，也不管体重是多少，哪怕平时很少运动，握力强的年长女性死亡风险也会更低。

您可能觉得上面说的数据离您的生活有点远，接着我们来说说手劲对您的日常生活有什么影响。想想看，早上起床，您得用手撑着床沿坐起来；去超市买菜，需要手提着购物袋走回家；下雨天撑伞，您的手要紧紧地握住伞柄；就算是上班，也需要用手来敲击键盘。这些动作，每一个都需要握力的参与。

反过来，如果握力下降，不仅打不开瓶盖、拧不干毛巾，就连做饭、爬楼这样的日常活动都会力不从心，慢慢地不敢出门、不敢运动，陷入“越不动越弱，越弱越不敢动”的恶性循环。

可见，您的手劲“绑定”了您的生活质量。从这个角度来看，测握力可能比测血压更重要。重视锻炼握力，不只是为了拧开瓶盖，更是为了有尊严地独立生活。

您可能会问，握力怎么测量呢？很简单，您只需要准备一瓶500毫升的矿泉水，用单手握住瓶身，手臂伸直保持10秒，如果矿泉水稳定不晃动，说明握力良好；如果感觉很吃力，出现手抖或者保持不住，就要关注握力了。

当然，精准的测量还是要到医院或者体检中心，用专业的电子握力计测量。一般来说，优势手（大多数人为右手）的握力男性在25公斤以上，女性在18公斤以上。这只是合格线，前面提到，握力越强就越有利于全身健康。

好消息是，握力可以通过锻炼来改善。下面给您介绍三种逐渐进阶的锻炼方法：

第一种训练是徒手就可以做的指尖对捏，用大拇指指尖依次与其余四指的指尖用力对捏，保持5秒，每只手重复5—10次。

第二种训练需要一个网球、压力球或者握力圈，用力抓紧，保持几秒再放松，可以逐渐减少抓握的手指数量，加大训练强度。

第三种训练是使用握力器锻炼，根据自身情况逐渐调节增大阻力。

这些训练都很简便，每天看电视、刷手机的时候，随手就可以做几组。平时也要有意识地训练握力，比如购物时提购物袋、社区锻炼器材里的转盘，也能加强抓握和手臂力量。

总之，手劲似乎是一个不起眼的指标，但它不仅关系着生活自理能力，还能反映我们的认知功能、心血管健康，甚至寿命长短。与其等到健康亮起红灯才重视，不如从今天开始，每天花5分钟练一下手劲。文/刘健（北京大学人民医院）

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